Bœuf mijoté aux olives et à l’orange

Une version équilibrée, riche en saveurs et adaptée à une approche nutritionnelle moderne.

Temps de préparation 30 minutes

Temps de cuisson 60 minutes à 3 heures selon le mode choisi

Pour 4 personnes

« Pourquoi cette recette est intéressante sur le plan nutritionnel »

Ce plat associe protéines de haute valeur biologique, fibres végétales et composés antioxydants.

Le bœuf apporte du fer héminique, hautement biodisponible, ainsi que du zinc et des vitamines du groupe B, notamment B12.

Le jus d’orange frais fournit de la vitamine C. Elle favorise l’absorption du fer. Elle apporte également des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes.

Les olives et l’huile d’olive sont riches en acides gras mono-insaturés, protecteurs cardiovasculaires.

Le céleri, l’oignon et l’ail soutiennent l’équilibre du microbiote grâce à leurs fibres prébiotiques et composés soufrés.

Une recette mijotée permet une meilleure digestibilité des fibres et des protéines.

Ingrédients

750 g de bœuf à braiser type paleron, macreuse ou gîte

10 g de beurre doux

1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra

1 cuillère à café rase de farine

2 oignons

2 gousses d’ail

5 cm de céleri branche

1 pincée de sel non raffiné

200 ml de jus d’orange fraîchement pressé

200 ml de bouillon de bœuf maison ou faiblement salé

1 feuille de laurier

100 g d’olives vertes au piment égouttées

2 brins de thym frais

Préparation

Coupez la viande en gros cubes si nécessaire.

Mélangez-la avec la farine dans un saladier.

Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive et le beurre à feu moyen.

Ajoutez les morceaux de bœuf. Faites-les colorer environ 10 minutes. La réaction de Maillard développe les arômes.

Pendant ce temps, épluchez et ciselez les oignons et l’ail.

Lavez et taillez le céleri en petits dés.

Pressez les oranges pour obtenir 200 ml de jus.

Retirez la viande de la cocotte.

Ajoutez les oignons, l’ail et le céleri. Salez légèrement.

Faites revenir 2 à 3 minutes.

Versez le jus d’orange.

Décollez les sucs de cuisson avec une cuillère en bois.

Remettez la viande dans la cocotte.

Ajoutez le bouillon et la feuille de laurier.

Cuisson

Option autocuiseur

Fermez et laissez cuire 45 minutes sous pression.

Option cocotte en fonte

Couvrez et laissez mijoter 2 h 30 à 3 heures à feu très doux.

Ajoutez un peu d’eau ou de bouillon si nécessaire.

En fin de cuisson, incorporez les olives égouttées.

Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Parsemez de thym frais avant de servir.

« Comment l’intégrer dans un équilibre alimentaire »

Accompagnez ce plat de légumes verts vapeur ou rôtis.

Ajoutez une portion modérée de céréales complètes à index glycémique modéré, comme du quinoa ou du riz semi-complet.

Pour les personnes présentant une fatigue chronique ou une carence martiale, ce type de recette peut être pertinent dans une stratégie globale, sous réserve d’un bilan biologique préalable.