ALGUES
La teneur des aliments dépend de la présence d’iode dans les milieux agricoles. Or, en raison des lessivages pluviaux, l’iode est principalement concentré dans les océans. Les aliments qui peuvent réellement aider les véganes à satisfaire leurs apports sont donc principalement des algues marines. Leurs teneurs sont extrêmement variables, allant du simple au triple selon les variétés et surtout la richesse des eaux dans lesquelles elles sont cultivées. Il faut systématiquement vérifier les étiquettes ou questionner les entreprises si la teneur en iode n’est pas spécifiée. La teneur en iode des algues françaises est donnée par gramme d’algue séchée :
de 2 020 à 7 454 µg pour la laminaire, aussi appelée kombu ou kelp en anglais (Laminaria digitata tali) ;
de 2 789 à 5 277 µg pour la laminaire sucrée, aussi appelée kombu royal (Laminaria saccharina) ;
de 240 à 728 µg pour le goémon noir (Fucus vesiculosus) ;
de 118 à 347 µg pour l’ouessane, aussi appelée wakamé (Undaria pinnatifida) ;
de 90 à 168 µg pour le haricot de mer, encore appelé spaghetti de mer (Himanthalia elongata) ;
de 40 à 541 µg pour la dulse (Palmaria palmata) ;
de 67 à 188 µg pour le nori, appelé laveren anglais (Porphyra umbilicalis) ;
de 10 à 131 µg pour la laitue de mer ou ulve (Ulva sp.).
Certains mélanges d’algues marines séchées à saupoudrer sur les salades ou dans les plats peuvent permettre d’atteindre les cibles sans effort, voire de les dépasser ponctuellement sans grand risque. Les teneurs des algues fraîches sont inférieures. La vigilance s’impose vis-à-vis des jeunes enfants, pour qui ces apports sont aussi cruciaux que l’excès chronique est dangereux
Comme les légumes, les algues sont riches en fibres solubles et insolubles. Les algues pourraient même diminuer le risque de cancers digestifs en piégeant, par l’intermédiaire des alginates, les ions fer et cuivre capables de catalyser la formation de radicaux libres dans les cellules à renouvellement rapide, comme celles du côlon. Les algues apportent globalement autant de vitamines que les légumes (et plus de B1, B3, B9). Elles fournissent surtout plus de minéraux : sodium, potassium, calcium, magnésium, soufre, phosphore et iode. Enfin, les algues apportent des acides gras à longues chaînes (acide arachidonique – oméga-6, EPA, DHA – oméga-3) si importants en nutrition.
Les choisir en fonction de leurs propriétés
Les algues les plus riches en :
protéines : la spiruline et la nori
magnésium : l’haricot de mer et la laitue de mer
calcium : la laitue de mer, le wakame, le kombu, la dulse
alginate : le wakamé
vitamine B12 : la nori, la spiruline, la dulse
oméga-3 : la nori, la spiruline