Wok asiatique de légumes à la coriandre et à la citronnelle

Option viande blanche ou poisson

Pourquoi cette recette ?

Ce wok est pensé pour soutenir l’équilibre glycémique.

Il associe légumes riches en fibres, protéines maigres et épices fonctionnelles.

Il peut constituer un plat complet le midi avec un féculent à IG bas.

Ou un dîner léger et digestif lorsqu’il est consommé sans féculent.

Je le conseille souvent en consultation.

Il est simple, modulable et se conserve très bien.

Ingrédients pour 4 personnes :

Légumes 🥦

2 courgettes

3 carottes

1 poivron rouge ou jaune

200 g de haricots verts ou pois gourmands

1 petit bouquet de coriandre fraîche

1 oignon ou 2 échalotes

2 gousses d’ail

Protéines au choix 🐟

400 g de blanc de poulet fermier

ou

400 g de poisson blanc ferme type cabillaud, colin ou lieu noir

Épices et aromates

1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé

1 cuillère à soupe de citronnelle hachée surgelée ou fraîche

1 cuillère à café de curry doux

1 cuillère à café de curcuma

Poivre noir

Matières grasses et assaisonnement

2 cuillères à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive

2 cuillères à soupe de sauce tamari ou soja réduite en sel

Jus d’un demi citron vert

Option féculent à IG bas pour le midi

Riz basmati semi complet

ou

Quinoa

ou

Sarrasin décortiqué

Préparation :

Émincer très finement le poulet ou détailler le poisson en cubes.

Faire mariner 20 à 30 minutes avec le gingembre, le curry, la citronnelle et une cuillère de tamari.

Cette étape améliore la tendreté et la digestibilité des protéines.

Laver et couper les légumes en bâtonnets fins pour une cuisson rapide.

Faire chauffer l’huile dans un wok ou une grande sauteuse.

Faire revenir l’oignon et l’ail à feu modéré.

Ajouter les légumes les plus fermes en premier.

Cuire 5 à 7 minutes en remuant régulièrement.

Ajouter la protéine marinée.

Cuire brièvement pour garder une texture tendre.

Incorporer le curcuma, le reste de tamari et le jus de citron vert.

Hors du feu, ajouter la coriandre fraîchement ciselée

Les épices utilisées ont un intérêt métabolique reconnu.

Le gingembre et le curcuma soutiennent la sensibilité à l’insuline.

La citronnelle apporte une note digestive et anti inflammatoire intéressante.